「フレイル予防について（2）」ラジオ在宅NOW 2025年6月のテーマ

では松原先生、今日も楽しみにやってまいりました。よろしくお願いします。

よろしくお願いします。

今回ですね、フレイルということで、皆さんなるべく介護の状態にならないようにすることが大切ということで、前回色々話しました。具体的には日常生活で何を指標にしたら、自分はもしかしたらフレイルになるリスクが高いのかな、というのをまず皆さん知っておいたほうがいいのかなと思います。

前回の放送で、痩せは問題だよねっていうような話をしたと思います。実際問題、ボディマスインデックス(BMI)っていうのがあって、それが肥満なのか、いいのか、痩せているのかというのを評価する指標として使われています。僕の場合なんかは体重が75キロで身長が175だから75÷1.75÷1.75で約25。やや肥満ということになります。25以上が肥満です。

25以上が肥満なんですね。

ただ、僕の場合ですね、年齢的にまだ52歳なんで、いわゆる世の中で言われているメタボリックシンドロームとかそういうのも肥満と絡めてやっぱり気にしなければならないんですけども、ご年配の人は痩せの方がむしろ問題でしょう。

そのボディマスインデックス(BMI)が通常18.5以下だと痩せすぎですよ、と。厚労省なんかはちょっと厳しく言っていて「BMIが21.5未満の場合はフレイルに対して特に注意が必要です。」と。

本当に痩せ気味だと、ちょっと。

そうですね。基準値が22なので、21.5ってちょっときつめだなと思って見てるんですけど、ただそういうふうに言われています。

なのでご自身でちょっと計算してみて、私やばいな俺やばいな、まずそういう状況にいるかどうか自分で理解することが必要なんじゃないかなというふうに思います。

私もちょっとメタボ気味だと思います。

それでフレイルだなっていう風に、フレイル予備軍だなって自分が思った場合には、痩せないためにはどうしたらいいかっていうことを考えなきゃいけない。で、もうちょっと言うとフレイルって自分でできなくなることが増えていくんですけど、そのうちの一つに例えば運動。

運動っていうと若い人とか普通にスポーツをイメージするんだけど、そうじゃなくて、例えば歩行とか、あとは自分でお風呂に入るとか、自分で買い物の用を足すとか、そういうことをちゃんとできるようにしておくことがまず大切だと思いますので、しっかり筋肉もつけて生きるということが大切なんじゃないかなという風に思います。

そうですね。でも年取ってくると、なかなか自分で運動って大変ですよね。

そうですよね。この前ヒロコさんが万歩計で「今日は少ないのよ、7000歩」って言っていて見習わないといけない発言なんですけどでも、そういったいわゆる有酸素運動に関わることですよね。

そういうのはやられると高齢の方はとてもいい。特に8000歩以上歩くような方とかはやっぱり生命予後が良いというふうにも言われていますので、それはやっていったほうがいいんじゃないかなというふうに思います。

はい。

ただ、僕とか、そういうのを聞いちゃうと、結構凝り性なんで。

先生すごくまめですよね。

凝り性なんですよ。結果、患者さんのマンションを上ってギックリ腰になるとかあるので、本当に適度な休息もしながらやらないと長く続かない。

確かに無理せずってことですよね。

いや、本当にね、無理はしちゃいけません。特にやっぱりご年配になるほど治りも悪くなるし。

そうですね。

それで、お医者さんかかんなきゃいけないことになったりすることもあるし。結果、医療費にもつながって、日常生活もちょっと圧迫してきちゃうので自分のことを守るっていうためには、攻めの自分と休む自分も両方作んなきゃいけない。それが運動っていうことでいいんじゃないかな、というふうに思います。

あとはですね、前なんか話したことあるような気がするんだけど、孤独ってダメなんですですよね。どういう意味かというと、例えば大勢の中にいる中で自分がポツンと感じる孤独っていうのもダメなんですけど、基本は自分がここは居場所だなっていうふうに思える環境で人と交流する。そういうようなことで社会参加することで孤独を防ぐということはできるんですよね。

社会参加。そうですね。

50歳過ぎたらやっぱりこういうの意識した方がいいかなって思ってて。

そうですね。

もちろんご年配になってもフレイルは常に対策は練んなきゃいけないけど、もう50すぎたらいつでも気をつけたほうがいいんじゃないかなっていうのは個人的に思います。

仕事以外、仕事も大切だけど、仕事以外もなんか活動しといた方がいいってことですよね。

そうですよね。だから簡単に言うと趣味とかもそうなんだけど、それ以外も例えば娘さんの学校のPTAの仲間とか。それが作り笑顔じゃない世界で（笑）

本当の付き合いみたいな。

そう。そういうような感じでいろんな所にネットワークを作っていって、自分の気心地のいい場所を常に日頃から見つける努力というのは多分していったほうがいいんじゃないかなというふうに思います。

そうですね。それもフレイル予防のポイントになると。

なると思いますね。

先生がこの予防というふうに今回テーマを掲げてくださったんですけど、意外と私たちそういったものを忘れてしまっているというか。この機会にちゃんとしないといけないんだなって。

そうなんですよね。日常的すぎて「まあ分かるよねー。」ぐらいな感じなんだけど、でも分かるよねーじゃなくて「分かってます私、だから進みます。」ぐらいな感じの方良いと思います。

突然やってくるんだろうなっていう感じがしました。

なんか若い頃と比べると体あちこち痛いからね、やっぱりね。

痛いです。本当痛いです指とかも。

そうだよね（笑）

本当痛いです。なんでこんなに節々痛いんだろうって。

なるよね。いや本当そうなんだよね。だから僕も卓球もそうだし、チェロもやってって、楽器もやってって。それも、結構凝り性だから、やり出すと2、3時間すぐやっちゃうんだけど。

すごいですね、先生。

だけどやりだすと、手が腱鞘炎になっちゃって、結局3、4週間できなくなっちゃって。

でも、先生の場合、加齢じゃなくてやりすぎってことですよね（笑）

多分若かったらもうちょっとできたと思うんですけど、こうやって自分の年齢を知っていくのかなっていうのもあります。

そうですね、確かに。

こういった「自分は年取ったんだな。」っていうのを顧みながらのフレイル予防っていうのは重要で。あと重要なのは日頃毎日三度三度のことで起こっている食事ですよね。

はい。

それがやっぱりめちゃくちゃ重要ですねというふうに言われています。一応食事なんですけれど、基本はですね、ヒロコさん耳が痛いかもしれませんけど、3食食べましょう。

そうですよね～。

それが一番大切かな、と。しかもいろいろバラエティに富んでいるものを摂りましょう。

そうですよね。作ってるのに三食食べてないという。

で、うちのスタッフもママさんが一人いて、「夕ご飯、子供のためにトンカツ作ってあげた。自分は食べてません。」とか。男からしたら信じられないことなんだけど（笑）けどやっぱりヒロコさんも？

あるあるです。

きっとそうだと思います。どういったものを中心に食べた方がいいのかっていう風に言われてるんですけど、簡単に言うと炭水化物の主食、ご飯ですよね。あとは主菜にあたるたんぱく質で、動物性たんぱく質で、肉とか魚あとは豆類。

そういったものを摂って、あと副菜で食物繊維、野菜等を摂るということですね。一応そういうのをバランスよくとって自分にとって腹8分で食べること自体が一番いいのかなというふうに思います。

そうですよね。3食食べないと、結局、ドカ食いしちゃったりしますもんね。

ドカ食いすると、寝くなるじゃないですか。

気分も悪くなるんですよ。何もしたくないっていう。

そうだよね。それって、結局、体の中の血糖値が変動しちゃっているんですよ。

そうですよね。確かに。

なので、腹８分にして、若干炭水化物を少し減らしていくと、そういったことが減ると思います。

お米も高いからちょうどいいですね。炭水化物ですし。

うちもね最近ね、食物繊維とか摂りたいなっていうのと、お米の件もあるから、価格の件もあるから、最近ですね白米にですね大麦加えたりしてるんですよ。

大麦は影響ないんですかね？

大麦はね、食物繊維があってたんぱく質があるからいいって言われているんですよ。

そうなんだ！私も大麦入れようかな。

一袋とかね。

ありますよね。

それに慣れて、たまに白米食べるじゃないですか。白米、デザートだよ。

甘いですよね（笑）

めちゃくちゃ甘い、デザートだよこれ（笑）

わかります（笑）